健 康 生 活 特 集 之 第 四 篇 ～ 快 樂 兒 童 午 餐 盒
簡 易 有 營 養 的 便 當 食 譜
我想大家一定有這種經驗，那就是早上一醒來，睡眼惺忪得打開冰箱時，也不知道要為孩子準備什麼的午餐。
除了清一色的炒飯、炒麵、水餃或者是美式三明治、其實還有很多簡易而營養的便當食譜可以參考。
我想和大家分享一些饭盒搭配方法及簡單易做的便當食譜。
便當的四個小秘訣
1） 三明治：
三明治有很多簡單的搭配方式。除了最基本的兩片麵包加肉之外、三明治也可以採用不同的食材來達到口感上的變化。比方說裡面的肉不一定要是火雞肉、它也可以是鮪魚沙拉或雞肉丁沙拉加水果蔬菜。地中海式的豆沙（hummus) 加白奶酪 (buffalo mozzarella cheese)、蕃茄、酪梨和九層塔也是一種很好的搭配。我喜歡買墨西哥薄餅、義法式麵包 、有時候用捲的方式、有時切成小方塊或者把它當夾餅來做不同的造型。超市有售餅乾或者是日式便當模具、它們也很好用。其實飯團也是三明治的一種、只是我們用的是飯而不是麵包。
2）DIY Lunchables:
在美國超市冷藏部、常常會看到 Lunchables 這個品牌。它其實是將不同的加工食品做些組合、比方說火腿加餅乾加奶酩。為了均衡營養、自己也可以 DIY 做不同的組合但要記得一個簡單的組合概念： Carb （飯、麵）+ Main Dish ( 主菜）+ 兩個配菜+ Fruit (水果）例如飯團+漢堡肉+綠白花椰菜+橘子芝麻醬拌涼麵+蛋皮雞絲+小黃瓜絲紅蘿蔔絲+葡萄麵包+花生果醬+芹菜/紅椒+奇異果/藍莓
3）熟食：
華人大部分都喜歡吃熱飯熱菜。炒飯、煎餃雖然方便但吃久也會膩。一大早做中式便當好像也不太實際。最省事的方法就是把昨晚的剩飯剩菜加熱完放入飯盒。但是漢堡肉、肉醬、滷肉、肉丸子 是事先可以準備好的便當菜。在調味上你可以用不同國家的烹調方式來增加變化。比方說絞肉、如果你加蕃茄醬、橄欖油、蒜頭和九層塔它就變成義大利醬, 但是如果你加醬油、紅蔥頭、五香粉你就可以做成肉燥。買一些低度加工食品如 ravioli 和Birds Eye 品牌的飯菜麵也很好用。我通常都會再多加一些青菜放入鍋內加熱。
4）冷便當：
外國人和日本通常都吃冷便當。市場上有很多冷便當食譜可以到網站、書店或者是圖書館閱讀以增加靈感。 其實沙拉式的便當也是一種變化。我指的不只是青菜水果而已、你可以加一些義大利麵或者是五穀類和豆類製品，以增加它的營養值和變化。其實 只要下一點功夫、事先做好計劃和準備就能減少每天下廚房的心理負擔。 希望孩子在打開便當盒的那一刻充滿幸福感。
全文回顧：
> > > 第一篇: 全家一起吃飯吧 + 營養師的餐桌之道
> > > 第二篇: 便當的滋味
> > > 第三篇: 幫孩子帶個愛心便當吧
作者: Winy Chen 陳慧玲
> 美國合格營養師
> 美國康乃爾大學營養學士，田納西大學公共衛生，餐飲管理雙碩士，曾任迪士尼餐飲部經理, 加州兒童醫院臨床營養師，加洲兒童服務處特約營養諮詢師，南灣海濱城市衛生所兒童健康主任。在仼職期間，曽主持對特殊兒童和自閉症兒童飲食治療和學校健康教育的總體計劃。現擁有哈佛大學認證 wellness coaching 教師資格。其理念着重於身心健康和情緒管理的並重，並藉由接觸大自然，保持正信，正念來維持身心靈的總體平衡。
自序
從小到大，很多事對我來說都是最自然不過的，舉凡健康飲食、戶外運動、寫作、旅遊和演講一直是我樂此不疲和最有興趣的事。
當了母親之後，孩子和教育變成是我最關注的話題。 雖然我對營養教育工作充滿熱情，但真正讓我最快樂的事還是看到我的家人活得健康和充實。
辭退了全職工作, 放慢工作腳步是希望能有更多的自主時間來陪伴孩子成長，也能多和年邁的父母親談談天。自從轉變成專業的諮詢師以後，我的工作也從職業變成了志業，也讓我有更多時間思考，用不同的方式和更多人分享我這幾年來的專業和個人經驗。 我個人相信健康的生活一定要和大自然的規律相互調和，而健康一定是身心靈之間平衡的結果。我希望能借由社群平台以家庭生活的小故事和大家分享一些專業知識，健康飲食， 和我個人的生活理念。
美國南加州真的是個好地方！ 我去過很多國家, 每一個地方都有自己的特色，但我還是覺得有幸能住在南加州。南加州的陽光和土質造就了豐富和高品質的農產品，這是大自然給人類的珍貴禮物，也是農民辛苦耕耘的成果。最近美國營養界都很注重從農埸直接到餐桌上的概念，在南加州我去過不少很有特色的農埸、農夫市集和以當季新鮮農產品為主的餐廳。以後我會陸續和大家推薦。此外我也會和大家分享以蔬食為主題的健康料理。我一直相信大自然是我們的心靈導師，走人大自然，就像是旅人回到了家，能治癒一切的疲憊。我非常喜愛帶孩子去戶外露營和健行。剛開始孩子總會叫苦連天，但沒多久，他們被大自然激發出的好奇心和冒險精神反而使他們的情緒慢慢平穩下來，而能在大自然中找到屬於童真的樂趣。 南加州有森林、高山、海灘也有沙漠，開車出城不到兩個多小時，就能來到極為不同的自然環境。我也希望能有機會和大家分享適合親子家庭活動的景點。這些年與特殊兒童接觸和有了自己的孩子之後，我對“愛”的力量有了更深的體驗， 只有愛和被愛才能克服成長的痛。我堅信只要有愛，每一個孩子都能快樂的成長。這個部落格不只是知識經驗的分享而是愛與被愛的相遇。希望親子之愛能讓我們自己與孩子同步的成長。
